骑行作为一种健康的生活方式，受到越来越多人的喜爱。然而，长时间骑行也会带来肌肉紧张和疼痛的问题。为了避免骑行后的不适，正确的拉伸动作至关重要。本文将为您详细介绍一些骑行后必须做的拉伸动作，帮助您告别骑行疼痛。
一、大腿前侧拉伸
动作要领：
- 拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部。
- 膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。
- 手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
保持时间：15秒以上，交换。
注意事项：
- 被拉伸大腿前侧应有酸胀感。
- 保持平稳呼吸。
二、大腿后侧拉伸
动作要领：
- 拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助），膝盖部尽量保持平直。
- 上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。
- 保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。
- 支撑腿始终保持放松。
保持时间：15秒钟后换脚做。
注意事项：
- 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
- 双手放在支撑物上维持平衡。
三、大腿内侧拉伸
动作要领：
- 身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸）。
- 或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。
- 拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。
- 韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。
保持时间：15秒以上，交换。
注意事项：
- 被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。
四、大腿外侧拉伸
动作要领：
- 身体呈半下蹲姿势。
- 拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。
- 上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。
保持时间：15秒以上，交换。
注意事项：
- 被拉伸大腿外侧应有酸胀感。
- 如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。
五、其他拉伸动作
拉伸股四头肌
- 单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。
- 小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。
拉伸髂胫束
- 单腿在前，另一只腿放到后面。
- 前侧腿膝盖弯曲的同时，后侧腿向外伸，保持后侧膝盖伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。
拉伸髂腰肌
- 单腿在前弓箭步。
- 前腿保持膝关节弯曲90度，后腿保持放松。
- 上身保持直立。
拉伸腘绳肌
- 单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。
- 动作过程中挺直腰背。
拉伸小腿肌肉
- 单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。
- 过程中保持腰背挺直。
猫式伸展
- 骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。
- 猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。
- 同时，还可以起到增强腹部肌肉的作用。
六、拉伸注意事项
- 在进行拉伸活动之前，确保已经完成了足够的热身运动，以保护肌肉和关节免受受伤的风险。
- 进行一些轻柔的有氧活动，如散步或慢跑，可以提高血液循环和肌肉温度。
- 拉伸应该是舒适的，不应该带来剧痛或过度牵拉感。
- 逐渐增加拉伸的幅度，避免突然用力过大导致肌肉拉伤。
- 骑行后的拉伸动作最好在刚完成骑行的一小时内进行，效果更佳。
通过以上这些拉伸动作，相信您在骑行后的疼痛和不适会得到有效缓解。保持良好的拉伸习惯，让骑行成为您健康生活的一部分。