在享受骑行的乐趣的同时，确保身体安全与舒适同样重要。正确的热身与拉伸技巧对于预防运动伤害、提高骑行表现至关重要。以下是骑行前后需要掌握的热身与拉伸技巧。
骑行前热身
1. 活动关节
骑行前，首先进行关节活动，包括颈部、肩部、腕部、踝关节等，以增加关节的灵活性。
颈部运动：头部向左右各旋转45度，重复10次。
肩部运动：双臂向上伸展，手掌心朝上，然后向内旋转至背后，重复10次。
腕部运动：双手掌心相对，相互摩擦，重复10次。
踝关节运动：脚尖上下摆动，重复10次。
2. 动态拉伸
动态拉伸有助于提高肌肉温度和血液循环，减少运动损伤的风险。
大腿摆动：站立，一只脚抬起，向前摆动至身体另一侧，重复20次，然后换另一侧。
小腿拉伸：站立，一只脚抬起，脚尖指向天空，另一只脚踩在地面，身体前倾，保持20秒，然后换另一侧。
背部伸展：站立，双手伸直高举过头，然后向后弯曲，尽量触摸地面，保持20秒。
3. 心肺预热
进行一些轻松的跑步或踩动感单车，以提高心肺功能和心率。
轻松跑步或踩动感单车5-10分钟，心率保持在最大心率的60%-70%之间。
骑行后拉伸
1. 静态拉伸
静态拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬。
大腿后侧拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲90度，另一只脚伸直，身体前倾，保持20-30秒。
股四头肌拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲，脚跟抬起，身体前倾，保持20-30秒。
小腿拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，脚跟抬起，脚尖点地，身体前倾，保持20-30秒。
肩部拉伸：一只手臂伸直向上，另一只手臂从下往上穿过，抓住伸直手臂的手指，轻轻向头顶方向拉，保持20-30秒。
2. 肌肉放松
进行一些轻松的拉伸动作，同时配合深呼吸，帮助肌肉放松。
深呼吸：站立或坐着，深呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，重复10次。
轻松摆动：站立，双手叉腰，轻轻左右摆动身体，重复10次。
通过掌握这些骑行前后的热身与拉伸技巧，可以有效预防运动伤害，提高骑行表现，让您的骑行之旅更加愉快。